妊娠中におすすめの朝ご飯レシピ｜ヘルシーなワンプレート和食編＆洋食編

妊婦4大栄養素と呼ばれる栄養素をご存知ですか？妊娠期に必要といわれている「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「たんぱく質」のことです。以下、簡単にそれぞれの栄養素について説明をさせていただきます。

「葉酸」

葉酸はビタミンBの仲間で生野菜や豆類から摂取することのできる栄養素。

赤ちゃんの中枢神経の先天性異常などのリスク低下と関係していることから、特に赤ちゃんの脳や神経がつくられる、妊娠初期（妊娠6週～12週）に積極的に摂取したいものです。最近は葉酸入り飲料水や葉酸米などを見かけるようになりました。

「鉄分」

赤ちゃんの成長に必要不可欠な血液を作るため、妊娠期はたくさんの鉄分が必要になります。

特におなかが大きくなってくる中期（妊娠16週～27週）は赤ちゃんの成長と共にさらに必要になるため、鉄分の吸収率のよい食べ合わせで効率よく摂取することが大切です。

レバーやほうれん草だけではなく、切り干し大根やひじきなどの日本伝統の乾物をはじめ、大豆製品、ナッツ、ドライフルーツなど意外な食品にも含まれています。

「カルシウム」

女性は1日600～800㎎のカルシウムを摂取することをすすめられています。妊娠期は赤ちゃんの骨や歯を作るために、なんと妊娠前に比べて2倍以上のカルシウムが必要！

乳製品、小魚、海藻類、大豆製品に含まれており、きのこ類に含まれるビタミンDや、フルーツに豊富なビタミンCと一緒に摂取することで吸収を高めます。

「たんぱく質」

パワフルで健康的な妊婦でいるためにも、赤ちゃんの身体を形成するためにも、「たんぱく質」は必要不可欠な栄養素です。妊娠期は1日50g～妊娠後期（28週～39週）には75gが必要といわれています。

アミノ酸が豊富な動物性たんぱく質の肉類、卵、魚類と、脂質が少なく食物繊維やビタミンも豊富な植物性たんぱく質の大豆、大豆製品をバランスよく組み合わせましょう。

妊婦4大栄養素は分かったけれど、どうやって摂取すればよいの？

そんな妊婦さんのために、栄養素がたっぷり含まれるおすすめのワンプレートレシピ和食編＆洋食編をご紹介します！

和食材は豆腐、味噌などの植物性たんぱく質を簡単に摂りやすくヘルシーなイメージですが、砂糖・みりんの糖分と、醤油の塩分を摂りすぎる傾向があるため組み合わせや控えめの味付けにすることを心がけたいですね。

主食の米には、葉酸米や雑穀、玄米を混ぜ合わせビタミンと咀嚼を強化し、おにぎりで見た目が華やかになるような工夫をすると、同じ茶碗1杯分のご飯より満足感が得られる気がします。

私が妊婦の時は食べすぎを防ぐためにご飯を120g計量し（妊娠期のごはん量は1食につき約200～230gが理想とされています。）小さめのおにぎり2個を作って朝ご飯に食べていました！

この量だと、おかわりもできるので我慢しなくていいし、倍量で4個作って間食に回すことができたのでとても重宝しました。

ただし定番のご飯のお供、たらこや梅干し、しゃけはおいしいぶん、塩分を強いので妊娠中は控えめにコントロールすることも忘れずに。

ある日の妊婦朝ご飯ワンプレートメニュー
青のりと白ごまのおにぎり、冬瓜のお味噌汁、ひじきと大豆の煮物、バジル納豆、オレンジ

カルシウム、鉄分豊富な青のりは彩りだけでなく、効果的に使ってみて！
意外にも葉酸が豊富なバジルと納豆の組み合わせはくせになる清涼感です。オリーブ油と塩で洋風に味つけすると美味ですよ。

味噌汁は季節の野菜や海藻、きのこ類など具だくさんにして栄養をたっぷりいただきましょう。

冬瓜の栄養成分はほとんどが水分ですが、身体の熱を冷まし利尿作用があるといわれていますので、むくみ対策におすすめです。

■冬瓜の味噌汁

＜材料＞
冬瓜　1/8個（種と皮をとりのぞいたもの正味300g）
にんじん　5cm
しめじ　1/2パック
だし　1L（昆布とかつおのあわせだしがおすすめです。）
味噌　30g
あさつき　適宜

＜作り方＞
（1）冬瓜は食べやすい大きさに乱切りにし、塩をひとつまみまぶして流水で洗いアクをぬく。にんじんは薄いいちょう切りに、しめじは石づきを取り小房にわけておく。

（2）だし汁、（1）、を加え沸騰したら弱火にして冬瓜が柔らかくなるまで煮る。（冬瓜が透き通ってきたころが目安。煮すぎると崩れてしまうので注意して。）味噌を溶いて小口切りしたあさつきを散らす。

昨今ひじきのヒ素問題が取り上げられ心配している妊婦さんも多いかと思いますが、1日4.7g（乾燥した状態）以上を毎日続けて摂取しなければ問題ないと厚生労働省から発表されています。

薄味の煮物を副菜にして鉄分とカルシウムを同時に補給。多めに作り小分けにしてストックしておき、卵焼きや炊き込みごはんにアレンジしてみては。食卓に上手に取り入れてくださいね。

■ひじきと大豆の煮物

＜材料＞
乾燥ひじき　20g
大豆の水煮　100g
にんじん　1/3本
しょうゆ　6g
砂糖　小さじ1/4
みりん　大さじ1と1/2
酒　大さじ1
水　300ml
白だし　小さじ1

＜作り方＞
（1）乾燥ひじきは水で戻し水気を切っておく。にんじんは千切りにする。

（2）鍋に戻したひじき、にんじん、大豆を加え沸騰させて、調味料を加えて落し蓋をし、弱火で汁気がなくなるまで煮る。

パン食は、原材料がシンプルなものを選び、余計な乳化剤、イーストフードなどの添加物や、塩分過多を防ぎます。

当然高カロリーなデニッシュよりもバケットや、ライ麦・胚芽が混ざったものを選び、効率よく栄養を摂る賢さが大切です。

例えば、ひとつかみのドライフルーツやナッツをヨーグルトやサラダにトッピングして鉄分を補ったり、野菜スープやスムージーで手軽に葉酸やビタミンを摂るのも一つの方法です。

ある日の妊婦朝ごはんワンプレートメニュー
玄米パン、しらすのスクランブルエッグ、ベビーリーフとミニトマトのサラダ、
カレー風味のアボカドスープ、枝つき干しぶどう、ブルーベリー

しらすの塩分のみでいただきます。カルシウムとたんぱく質の組み合わせ。

■しらすのスクランブルエッグ

＜材料＞
卵　1個
しらす　10g
オリーブ油　少々
パセリ　少々

＜作り方＞
（1）ボールに卵を溶き、しらすを加え、オリーブ油を熱したフライパンでスクランブルエッグを作る。

（2）パンにのせてパセリをふる。

栄養価の高いアボカドを発酵食品の塩こうじで味つけした食べるスープ。食物繊維豊富なオートミールと豆乳を合わせカレー風味で食欲増進も！よく冷やしてお召し上がりください。

■カレー風味のアボカドスープ

＜材料＞
アボカド　1/2個
塩こうじ　小さじ1
無調整豆乳　150ml
カレー粉　ひとつまみ
オートミール　小さじ1
黒こしょう・レモン汁　お好みで

＜作り方＞
（1）アボカドは種と皮をとりのぞき、適当な大きさに切る。

（2）ミキサーにアボカド、塩こうじ、豆乳、カレー粉を入れて全体をクリーム状にする。

（3）仕上げにオートミールをトッピングする。黒こしょうとレモンはお好みで。

オーガニックママさん

ママと子どもがよろこぶごはんを提案するnaturalkitchen.komeru代表オーガニックママです。「胎内から食育はスタート」を実践し妊婦ごはん～幼児食のヒント・レシピをご紹介しています。

5歳児子育てに泣き笑いする毎日はまさに修行！アラフォーママのリアルな悩みもお届けします。